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想要增肌，饮食非常重要，饮食中的蛋白质尤其重要
！我们就来说说吃蛋白质的八大技巧，让你的增肌效果更好哦！

1、每2-3小时摄入一次蛋白质

研究发现“摄取时机”确实导致肌肉增益更大
。推荐每2-3小时摄入一次蛋白质

，有主意肌肉修复提供稳定的物质源泉，每日安排5-6餐左右
，少事多餐。频繁的摄入蛋白质能保持血糖稳定，能抑制分解代谢类激素的分泌
，如皮质醇
，为肌肉提供良好的合成代谢环境
。大家还是需要看自身的情况进行时间分配哦！并且要注意每次摄入的量，少食多餐
。

2、食物多样化

一定要保证蛋白质的来源是多样化的，不同食物中的氨基酸比例都是不一样的，我们需要在不同的食物中摄取每种必要的氨基酸。除了常听的鸡胸肉之外
，牛猪肉、海鲜、豆腐
、豆类等食物里，都含有蛋白质营养成分，甚至蔬菜中也有
。但是每一样食物中蛋白质含量，氨基酸配比和人体吸收的程度都不一样

。所以，一定要保证食物的多样化哦！

3
、快速吸收

有三个时间段，需要我们快速吸收蛋白质，就是刚起床
、训练前和训练后

，这个时候喝蛋白粉，吸收快速，是好的选择。为什么训练后要补充蛋白质
？力量训练就是“破坏”肌纤维和“榨干”身体糖原的一个过程，因此在训练结束后，为了促进身体糖原水平的恢复和肌纤维的修复，在训练后补充碳水化合物和蛋白质是必须的，而蛋白粉恰好又是方便快捷的选择。

4、慢速消化

肌肉有时也是需要慢速吸收的蛋白质，如睡前
，你即将进入6-10小时的禁食阶段，肌肉就需要一些吸收相对较慢的蛋白质
，如酪蛋白
，这样可以为肌肉长时间提供持续稳定的氨基酸
，这样效果会更好。

5、起床必喝

刚起床时，记得喝乳清蛋白粉哦！这是个小窍门
，经历了一晚上的禁食
，身体急需蛋白质打破这个分解代谢状态
，能吸收快速的乳清蛋白粉是个不错的选择
。当然，大家也可以选择其他相对较快吸收的蛋白质哦！

6
、合理选择

自然界中含有蛋白质的食物有很多？但不是每一样都那么好？

蛋白质的营养价值取决于消化度和该种蛋白质所含氨基酸的种类和组合 凡易被人体消化吸收和利用的蛋白质 其营养价值就高。

并且选择食物的时候应该选择低脂的高蛋白食物

，膳食脂肪的摄入量维持在较低水平可以让你吸收率更高哦
！

红肉是增加必备食物，因为它们富含铁、锌、维他命B等利于能量供应的营养物质
，而且红肉中的胆固醇是睾酮激素的物质基础！

后提醒大家
，注意摄入量哦
！过量的蛋白质会让你体重增加
，如果没有适当的运动配合，蛋白质和脂肪及碳水化合物一样可以使你体脂率增高

。 此外，过量进食蛋白质可以引至胃部不适
，因为蛋白质较难消化
。 身体处理蛋白质的时候会让肾部带来压力，为了避免肾功能失调，切忌不要过量进食蛋白质。一般来说每公斤体重1.5g蛋白质的比例摄入。所以大家要根据自身情况，判断每顿的摄入量哦
！